Juju Salimeni, a estrela da música e do ritmo, acabou de partilhar a sua rotina de treino para quem quer reduzir a circunferência do bumbum antes do Carnaval. A proposta dela combina exercícios de alta intensidade, movimentos de resistência e sessões de cardio que podem ser feitos em casa ou na academia, sem necessidade de equipamentos caros. **1. Aquecimento dinâmico (5‑7 minutos)**
- Corrida no lugar com elevação de joelhos
- Saltos laterais (skaters) para ativar glúteos e adutores
- Rotação de quadris e alongamento dinâmico das pernas **2. Circuito HIIT (20 minutos)**
Execute cada exercício por 40 segundos, descansando 20 segundos antes de passar ao próximo. Repita o circuito 3‑4 vezes.
- *Burpees* – trabalha o corpo inteiro e aumenta o ritmo cardíaco.
- *Mountain climbers* – queima calorias e fortalece a zona lombar.
- *High knees* – eleva a frequência cardíaca e ativa os músculos das coxas.
- *Jump squats* – foco nos glúteos, mas com salto que impede a hipertrofia excessiva. **3. Treino de força de baixa carga (15 minutos)**
- *Elevação de pernas em quatro apoios* – 3 séries de 15 repetições por perna, mantendo o tronco estável.
- *Hip thrust com caneleira leve* – 3 séries de 12 repetições, concentrando a contração no glúteo máximo.
- *Deadlift romeno com halteres leves* – 3 séries de 12 repetições, reforçando a parte posterior da coxa sem aumentar volume. **4. Cardio final (10 minutos)**
- Corrida leve ou bicicleta estática a ritmo moderado, mantendo a frequência cardíaca entre 60‑70% do máximo. Este estágio ajuda a queimar gordura residual e a melhorar a resistência cardiovascular. **Benefícios da rotina**
- Redução da gordura localizada no bumbum e nas coxas, graças ao mix de HIIT e cardio.
- Tonificação dos músculos glúteos sem hipertrofia exagerada, ideal para quem quer um visual mais firme e definido para o Carnaval.
- Aumento da resistência e da energia, permitindo curtir as festas e desfiles com mais disposição.
- Melhoria da postura e da estabilidade do core, prevenindo lesões ao dançar ou pular. **Dicas práticas**
- Mantenha a hidratação durante todo o treino e consuma uma refeição leve, rica em proteínas, 30‑45 minutos antes de iniciar.
- Respeite o tempo de recuperação: 48 horas entre sessões de força para o mesmo grupo muscular.
- Combine a rotina com uma alimentação equilibrada, reduzindo açúcares simples e aumentando o consumo de legumes, frutas e gorduras boas. Chegou a hora de entrar no ritmo da folia com um corpo mais leve e forte! Partilha nos comentários como está a ser a tua evolução, marca os teus amigos que também querem entrar no treino e não te esqueças de te registar no Portal STOP para receberes dicas de treino exclusivas e não perderes nenhuma novidade. Vamos juntos transformar o Carnaval num espetáculo de saúde e energia!
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.ffcbd2fde2
