Treino de glúteos: sequência prática para elevar o volume e firmeza Se o teu objetivo é glúteos mais firmes, este treino curto, intenso e fácil de seguir é perfeito para fazer no ginásio ou em casa. A ideia é trabalhar as diferentes regiões do glúteo — máximo, médio e mínimo — com uma combinação de exercícios pesados e movimentos de isolamento, garantindo hipertrofia e resistência. Prepara-te para sentir cada músculo a trabalhar e a progressão vem com o tempo. Sequência de Exercícios (3 séries, 8-12 repetições por exercício, 60-90 segundos de descanso entre séries): 1) Clamshell com banda elástica (12-15 rep por lado) – ativação da parte externa do quadril para acender o glúteo médio.
2) Hip thrust (12-15 repetições) – eleva a potência do glúteo máximo; usa bancada/coluna estável e, se possível, adiciona carga gradual.
3) Bulgarian split squat (8-12 repetições por perna) – trabalha glúteo de forma assimétrica, reforçando equilíbrio e força.
4) Romanian deadlift com barra/halteres (12-15 repetições) – alonga e fortalece a cadeia posterior para suporte do quadril.
5) Cable kickback ou kickback com elástico (12-15 repetições por perna) – isolamento direto do glúteo máximo.
6) Caminhada lateral com banda (12 passos por lado) – fortalece glúteo médio e ajuda na estabilidade pélvica.
7) Ponte com uma perna (8-12 repetições por perna) – finaliza com foco no glúteo de forma intensa. Dicas rápidas de execução:
- Mantém a lombar neutra e o core firme em todos os movimentos; não deixes a lombar colapsar durante os levantamentos.
- Concentra-te no topo do movimento: segura 1-2 segundos para aumentar a contração do glúteo.
- Controla a descida; evita quedas bruscas que podem lesionar o joelho ou a lombar.
- Respira: inspira na fase de alongamento/eixo e expira durante o esforço/contração.
- Progride: quando 12 repetições forem fáceis, aumenta a carga ou as repetições gradualmente.
- Hidrata-te e faz um bom aquecimento pré-treino com ativação de glúteos. Este treino é só o começo. A cada semana podes combinar variações (ex.: step-ups, deadlifts com pausa, ou avanços com salto suave) para manter o estímulo alto e evitar a adaptação. Agora tá contigo! Conta como te sentes após o treino e partilha os teus resultados. E não te esqueças de te registares na nossa plataforma para receber dicas de treino, rotinas novas e tudo o que precisa para teres glúteos mais firmes. Mantém-te ativo e vem treinar connosco!
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.ab43268a4d
