Se procuras um treino de glúteos com resultados reais, esta sequência inspira-te numa rotina prática que já se tornou referência entre quem quer mais forma no bumbum. Adaptada para o estilo de treino que Bruna Marquezine usa para manter o posterior em alto, a ideia é trabalhar o glúteo de forma completa com intensidade controlada, podendo ser realizada no ginásio ou em casa, com ou sem carga adicional. Como funciona:
- Aquecimento rápido (5-7 minutos): mobilidade de quadris, círculos de tronco e alguns agachamentos leves para preparar glúteos e lombar.
- Treino principal (4-5 exercícios):
1) Hip Thrust (4x8-12) com descanso de 60-90 segundos. Subes 2 segundos, manténs no topo 1-2 segundos e desces controladamente por 2 segundos. Usa barra, halteres ou apenas o peso do corpo.
2) Agachamento Búlgaro (3-4x8-12 por perna) com ou sem peso. Mantém o tronco estável e o joelho alinhado com o pé.
3) Peso morto romeno (3-4x8-12) com halteres ou barra. Mantém costas direitas e contrai os glúteos ao subir.
4) Ponte de glúteos com elevação de quadril (3x12-15) – pode adicionar peso para intensificar.
5) Donkey kick com banda elástica (3x12-15 por perna) para isolar os glúteos e fechar a sessão com qualidade. Notas de execução e progressão:
- Respira de forma controlada; inspira na descida, expira no esforço.
- Para progredir, aumenta o peso ou as repetições a cada 1-2 semanas, mantendo a forma impecável.
- Descansa entre 60-90 segundos entre séries e cerca de 2 minutos entre exercícios mais pesados. Benefícios:
- Glúteos mais firmes e melhor ângulo de salto. - Quadril estável, o que ajuda em corridas, saltos e postura do dia a dia. - Controlo de core e maior queima calórica ao longo do tempo. Se este treino te inspira, comenta aqui como te vais preparar para a próxima sessão. E não te esqueças: regista-te no Portal STOP para não perderes dicas de treino, novas rotinas e dicas exclusivas para manteres a tua forma em alta.
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.3cbe028252
