1) Hip thrust com barra (ponte de quadril)
- Execução: com a parte superior das costas apoiada num banco, pés na largura dos ombros e barra posicionada sobre o quadril, eleva o quadril até ficar alinhado com o tronco, contraindo fortemente os glúteos no topo.
- Séries x Reps: 4x8-12
- Tempo: descer controladamente (2s), subir explosivamente (1s); descanso entre séries: 60-90s. 2) Levantamento terra romeno com halteres
- Execução: pés na largura dos ombros, halteres à frente das coxas, mantém a coluna neutra e desce‑os até sentires alongamento suave dos isquiotibiais, subindo de volta com o quadril a avançar.
- Séries x Reps: 3-4x8-12
- Descanso: 60-90s. 3) Afundo bulgaro com halteres
- Execução: coloca o pé traseiro num banco, desce a perna dianteira mantendo o tronco estável e o joelho alinhado, sobe empurrando com o calcanhar e contrai o glúteo da perna dianteira.
- Séries x Reps: 3-4x8-12 por perna
- Descanso: 60-90s. 4) Ponte de glúteos com banda de resistência
- Execução: de costas no chão, pés apoiados, banda colocada acima dos joelhos; eleva os quadris até alinharem com o tronco e aperta os glúteos no topo.
- Séries x Reps: 3-4x12-15
- Descanso: 60-90s. 5) Chutes de burro com banda (donkey kicks)
- Execução: em quatro apoios, mantém o joelho a 90°, eleva a perna para trás contraindo o glúteo, controlando a subida e a descida.
- Séries x Reps: 3-4x12-15 por perna
- Descanso: 60-90s. 6) Step-up com halteres
- Execução: sobe para um banco com um pé, empurra com o calcanhar e contrai o glúteo ao subir, desce com controlo.
- Séries x Reps: 3-4x10-12 por perna
- Descanso: 60-90s. Dicas rápidas para maximizar o ganho: prioriza a amplitude completa do movimento, mantém o tronco estável, respira de forma constante e ajusta a carga para que a última repetição ainda exija técnica. Se precisares, adiciona uma série extra ou aumenta a carga gradualmente ao longo de 4–6 semanas.
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.beff866a29
