Treino de glúteos inspirado no estilo de treino das celebridades: uma sequência prática para levantar, tonificar e fortalecer os glúteos. Aquecimento ativo (5-7 minutos):
1) Corrida leve no local ou marcha rápida: 2 minutos
2) Polichinelos moderados: 1 minuto
3) Mobilidade de quadris: círculos de quadril 10 repetições em cada direção, mantendo o tronco estável
4) Ativação de glúteos com banda elástica (mini bands) ao redor dos joelhos: 2 séries de 15 repetições Sequência principal (3-4 séries, 8-12 rep):
1) Hip thrust com barra ou com banda: 3-4x8-12
2) Ponte de glúteos com uma perna elevada: 3x12 por perna
3) Bulgarian split squat: 3-4x8-10 por perna
4) Peso morto romeno: 3-4x8-12
5) Step-up com elevação de joelho: 3x10-12 por perna
6) Donkey kick com resistência: 3x12-15 por perna
7) Clamshell com banda: 2-3x15-20 por lado Progressão e dicas: a cada 2 semanas aumenta carga ou repetições; mantém quadris estáveis, tronco alongado e contrai bem os glúteos na subida; respira corretamente: inspira na fase de retorno e exala no esforço; evita usar o impulso para não sobrecarregar a lombar. Benefícios: com esta sequência, os glúteos ficam mais fortes e definidos, o que melhora a postura, corrida, saltos e a estabilidade dos joelhos; contribui para equilibrar a força entre quadríceps e glúteos e reduz o risco de lesões. Dicas de ginásio: aquece bem antes de começar; executa cada movimento com controle e foco na contração; mantém o tronco estável e o olhar à frente; hidrata-te e faz pausas de 60-90 segundos entre séries. Plano de treino sugerido: semanas 1-2: 3 treinos/semana; semanas 3-4: 4 treinos/semana (respeita o teu corpo e recupera entre dias). Em resumo: segue a rotina, ajusta o peso à tua condição e mantém a consistência para ver resultados. Se curtiste esta rotina, comenta aqui com o teu progresso e regista-te no Portal STOP para não perderes dicas exclusivas de treino e novidades que vão potenciar os teus resultados.
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.9a077a271f
